أفضل 5 أطعمة للإفطار حتى تُقلل دهون البطن الحشوية
إن بَدْء اليوم مع الكثير من الألياف والبروتينات والدهون الصحية أمر أساسي لفقدان دهون البطن.
 |
| best-and-worst-foods-habits-to-start-your-day |
يمكن أن تؤدي الدهون الحشوية الزائدة إلى عدد من المشكلات الصحية بسبب مكان وجودها في جسمك. إذا كان لديك الكثير من الدهون الحشوية (تسمى أيضًا دهون البطن)، فقد تعاني زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدَّم والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن، فقد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. تقول جانيت كولمان، اختصاصية تغذية مسجلة في مجلة "ماج المستهلك": "بينما لا يمكنك تقليل الدهون الحشوية مرة واحدة، يمكنك تحسين صحتك العامة عن طريق إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، بما في ذلك تناول المزيد من الألياف والبروتين وشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على الرطوبة في الجسم".
إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن، فقد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. تقول جانيت كولمان، اختصاصية تغذية مسجلة في مجلة "ماج المستهلك": "بينما لا يمكنك تقليل الدهون الحشوية مرة واحدة، يمكنك تحسين صحتك العامة عن طريق إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، بما في ذلك تناول المزيد من الألياف والبروتين وشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على الرطوبة في الجسم".
تتمثل إحدى طرق إجراء هذه التغييرات في النظام الغذائي بالبدء مع الوجبة الأولى في اليوم.، توضح كولمان أيضا "إن تناول وجبة إفطار متوازنة يساعد في إنقاص الوزن عمومًا لأنه يحفز عملية التمثيل الغذائي لديك، ولكن إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن على وجه التحديد، فستحتاج إلى تناول طعام أفضل طوال اليوم، وليس فقط في وجبة الإفطار."لتبدأ يومك بصحة جيدة، تحقق هذه القائمة لأفضل أطعمة الإفطار لتقليل دهون البطن:
دقيق الشوفان
تم ربط دقيق الشوفان بالعديد من الفوائد الصحية، مثل استقرار نسبة السكر في الدم، خفض مستويات الكوليسترول، تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والمساعدة على التحكم في فقدان الوزن.
يمكن أن تعزى معظم فوائد الشوفان إلى محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان، التي تعد عنصرًا غذائيًا مهمًا لفقدان الوزن. في الواقع، أظهرت دراسة من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول الألياف القابلة للذوبان يرتبط بانخفاض الدهون في منطقة البطن على وجه التحديد.
يمكن أن تعزى معظم فوائد الشوفان إلى محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان، التي تعد عنصرًا غذائيًا مهمًا لفقدان الوزن. في الواقع، أظهرت دراسة من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول الألياف القابلة للذوبان يرتبط بانخفاض الدهون في منطقة البطن على وجه التحديد.
اللوز و المكسرات
وفقًا لكولمان، يمكن أن يكون اللوز والمكسرات الأخرى من النوع الرائع للمساعدة في تقليل دهون البطن. تقول كولمان: "المكسرات مصدر كبير للبروتين النباتي والدهون الصحية، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، ويمكن أن تساعد أوميغا 3 في تنظيم سكر الدم والأنسولين، وهو أمر مهم لتقليل دهون البطن." إذا كنت لا تحب اللوز، فإن الجوز هو نوع آخر من المكسرات الغنية بأوميجا 3.
الفواكه
الفاكهة هي طعام رائع من الممكن ان تضيفه إلى وجبة الإفطار للمساعدة في تقليل دهون البطن، حيث يمكن أن تساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول السكر على مدار اليوم ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بسبب محتواها من الألياف.
تحتوي بعض الفواكه مثل الفراولة والعنب البري على مركبات الفلافونويد، والتي من المعروف أنها تساعد في إنقاص الوزن. ووفقًا لما ذكرته كولمان، فإن "تناول الفاكهة في وجبة الإفطار مثل البابايا، الرمان، التفاح الأخضر، الكيوي والبرتقال يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية."
من المهم أن تكمل فطورك وتشمل البروتين والدهون الصحية مع فاكهتك إن أمكن. يمكنك صنع وعاء من دقيق الشوفان وإضافة الفاكهة مع زبدة الجوز المفضلة لديك، أو يمكنك صنع عجة وتناول كوب من الفاكهة على الجانب.
تحتوي بعض الفواكه مثل الفراولة والعنب البري على مركبات الفلافونويد، والتي من المعروف أنها تساعد في إنقاص الوزن. ووفقًا لما ذكرته كولمان، فإن "تناول الفاكهة في وجبة الإفطار مثل البابايا، الرمان، التفاح الأخضر، الكيوي والبرتقال يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية."
من المهم أن تكمل فطورك وتشمل البروتين والدهون الصحية مع فاكهتك إن أمكن. يمكنك صنع وعاء من دقيق الشوفان وإضافة الفاكهة مع زبدة الجوز المفضلة لديك، أو يمكنك صنع عجة وتناول كوب من الفاكهة على الجانب.
الاطعمة المخمرة
قد يتجاهل الكثير من الناس فكرة تناول الأطعمة المخمرة على الفطور، لكن تظهر البحوث أن التخمير هو أداة مفيدة لفقدان دهون البطن.
تقول أليسون تالمان ، MS ، RDN ، CNSC ، أخصائية التغذية المسجلة في مجلة Sporting Smiles، "تأتي الأطعمة المخمرة بأشكال عدّة، مثل مخلل الملفوف، أو الكفير، أو الكيمتشي، ومليئة بالبكتيريا الجيدة التي تعزز صحة الأمعاء". تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة المخمرة يمكن أن يقلل الدهون الحشوية، خاصة في منطقة البطن." للحصول على أفضل إفطار مخمر، ابدأ بوعاء من اللبن مغطى بالفواكه والمكسرات.
تقول أليسون تالمان ، MS ، RDN ، CNSC ، أخصائية التغذية المسجلة في مجلة Sporting Smiles، "تأتي الأطعمة المخمرة بأشكال عدّة، مثل مخلل الملفوف، أو الكفير، أو الكيمتشي، ومليئة بالبكتيريا الجيدة التي تعزز صحة الأمعاء". تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة المخمرة يمكن أن يقلل الدهون الحشوية، خاصة في منطقة البطن." للحصول على أفضل إفطار مخمر، ابدأ بوعاء من اللبن مغطى بالفواكه والمكسرات.
السلمون
سمك السلمون هو مصدر لذيذ آخر للدهون الصحية لتبدأ به يومك.
تقول تالمان: "السلمون هو نوع صحي من الدهون يمكنه تقليل الدهون الحشوية لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د والحديد، وقد تم ربط المستويات العالية من هذه العناصر الغذائية بانخفاض الدهون الحشوية".
تقول تالمان: "السلمون هو نوع صحي من الدهون يمكنه تقليل الدهون الحشوية لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د والحديد، وقد تم ربط المستويات العالية من هذه العناصر الغذائية بانخفاض الدهون الحشوية".
أسوأ عادات الأكل متعلقة بدهون البطن
تقليل دهون البطن عن طريق تجنب بعض الأطعمة -العادات- الشهيرة.
عندما يتعلق الأمر بالتخلص من الأرطال غير المرغوب فيها، فقد تكون محاولة إنقاص وزن البطن أمرًا شاقًا بشكل خاص. إذا كانت هذه المنطقة تبدو صعبة، فإن التركيز على التخلص من دهون البطن يمكن أن يفعل المعجزات على المدى الطويل.
وفقًا لمايو كلينك، توجد بعض دهون البطن تحت السطح مباشرة، ولكنها أيضًا تحيط بأعضائك الداخلية مثل الدهون الحشوية. هذه المِيزة التشريحية الخاصة لا تبد قبيحة فحسب: فالدهون الحشوية لها الكثير من التأثير على وظائف الجسم ابتداءا من أمراض القلب ومشاكل في الجهاز التنفسي إلى احتمالية الوفاة المبكرة.
في أثناء التركيز على الإنقاص من هذه المنطقة لتفقد بعض الدهون، يمكنك السيطرة على مشكلات شديدة الْخَطَر، وما تأكله يؤدّي دورًا كبيرًا. بواسطة مراقبة أسوأ عادات الأكل وتجنب هذه الأنماط، يمكنك توقع تقدم هائل عندما تريد إعادة تشكيل بطنك. فيما يلي العادات التي يجب تجنبها.
رقائق شيبس مرات متعددة
تبدو علبة البطاطس المقلية لذيذة مع أي وجبة، ولكن عندما تأكل الكثير، يمكنك أن تتوقع زيادة كبيرة في الوزن، خاصة حول منطقة البطن. فالدراسة التي نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine، فإن المشاركين خلال اربع سنوات مضت اكلوا الكثير من رقائق البطاطا بالتالي معاناة كبيرة مع زيادة الوزن بشكل معتبر.
من طريق الاستغناء عن الرقائق المقلية، ستكون قد اخترت الطريق الصحيح نحو التخلص من الدهون - دهون البطن -. معرفة الرقائق المقلية التي تختارها يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في رحلة إنقاص الوزن.
من طريق الاستغناء عن الرقائق المقلية، ستكون قد اخترت الطريق الصحيح نحو التخلص من الدهون - دهون البطن -. معرفة الرقائق المقلية التي تختارها يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في رحلة إنقاص الوزن.
سكر و كربوهيدرات
الكل يعرف عن مراقبة كمية السكر الذي نتناوله، ولكن قول هذه النصيحة أسهل من تنفيذها. وجدت دراسة من BMC Public Health صلة مباشرة بين تناول الخبز الأبيض والسمنة، ووجدت مقالة أخرى في The Journal of Food Science Technology أن الأشخاص الذين تناولوا الكثير من البسكويت والمعجنات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة يأخذون أيضًا بضعة أرطال إضافية.
أي شخص يحتوي نظامه الغذائي اليومي على الكثير من الكربوهيدرات المكررة فهو مُعرض لرؤية ازدياد حجم محيط الخصر.
أي شخص يحتوي نظامه الغذائي اليومي على الكثير من الكربوهيدرات المكررة فهو مُعرض لرؤية ازدياد حجم محيط الخصر.
ان تاكل سريعا ... لماذا
لا ترتبط جميع عادات الأكل السيئة بالضرورة بما نأكله. في بعض الأحيان، ينتهي الأمر بالسرعة التي تأكل بها وجباتك إلى بطن أكثر "توسعا". السرعة و العجلة في تناول الطعام تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مفرط.
وفقا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية، فإن الأشخاص الذين يأكلون ببطء فانهم يحسون بالشبع بشكل اكبر. تشير البحوث الحالية إلى أنه من الممكن أن يساعدك تناول الطعام بشكل أبطأ في النهاية على تناول كميات أقل. في المرة القادمة التي تتناول فيها العشاء بالخارج، تجنب التسرع وحاول بناء عادة البطء في الأكل.
وفقا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية، فإن الأشخاص الذين يأكلون ببطء فانهم يحسون بالشبع بشكل اكبر. تشير البحوث الحالية إلى أنه من الممكن أن يساعدك تناول الطعام بشكل أبطأ في النهاية على تناول كميات أقل. في المرة القادمة التي تتناول فيها العشاء بالخارج، تجنب التسرع وحاول بناء عادة البطء في الأكل.
في وقت متاخر
يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة إلى زيادة دهون البطن دون قصد، ولكن تناول الطعام في وقت متأخر يمكن أن يزيد الأمر سوءًا. تناول العشاء في وقت مبكر، جعل المشاركين في إحدى الدراسات يتجنبون تناول الطعام حتى صباح اليوم التالي. إذا كنت تأكل بعد فوات الأوان، فإنك تخاطر باستهلاك سعرات حرارية أكثر مما هو مخطط له في نظام الأكل اليومي بالتالي اكتساب دهون في البطن.
تخطي الوجبات بالاخص فطور الصباح
قد تتناول العشاء متأخرا و هذا يمكن أن يزيد بضعة أرطال إضافية حول خصرك، ولكن تخطي الوجبة الأولى في اليوم يمكن أن يكون له نفس العواقب. البحوث التي أجرتها المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة أشارت إلى أن "وجبة صباحية بسعرات حرارية أقل أو انك لا تتناول فطور الصباح قد يساهم في الإصابة بالسمنة". و سبب ذلك قد يكون في مستويات الأنسولين لديك.
عند تخطي وجبة الإفطار، قد ترتفع مستويات الأنسولين لديك، مما يتسبب في حدوث تفاعل متسلسل يجعل جسمك يخزن بشكل لا إرادي المزيد من الدهون. عن طريق تناول وجبة متكاملة في الصباح، يجعلك تتجنب هذه بالتالي حرق الدهون الزائدة في البطن. إذا تخطيت وجبة الإفطار، فمن المرجح أن ترتفع مستويات الأنسولين لديك، ولكن يمكنك أيضًا توقع الكثير من الآثار الجانبية الأخرى.
عند تخطي وجبة الإفطار، قد ترتفع مستويات الأنسولين لديك، مما يتسبب في حدوث تفاعل متسلسل يجعل جسمك يخزن بشكل لا إرادي المزيد من الدهون. عن طريق تناول وجبة متكاملة في الصباح، يجعلك تتجنب هذه بالتالي حرق الدهون الزائدة في البطن. إذا تخطيت وجبة الإفطار، فمن المرجح أن ترتفع مستويات الأنسولين لديك، ولكن يمكنك أيضًا توقع الكثير من الآثار الجانبية الأخرى.
الاكل بالخارج
عندما تأكل في المنزل، يمكنك تخصيص وجباتك بشكل مريح لأذواقك وأهدافك الغذائية. إذا كنت تأكل بالخارج كثيرًا، فإنك تخاطر بتدمير جهودك. وفقًا لدراسة نُشرت في Nutrition Reviews، فإن الأكل كثيرًا في الخارج له عَلاقة مباشرة بزيادة الوزن وقد اكتشف بعض الخبراء أن تناول الأكل بالمطاعم يؤدي إلى إفراطك في تناول الوجبة. وان كان الأمر يحتاج إلى مزيد من البحث، يُفضل أن تأكل خارجا إلا في المناسبات المهمة.
ما آتاكم فكلوه ؟ ؟
في النهاية، بشكل واضح و جلي، لا محالة أن الإفراط في الأكل يقودك إلى الدهون المتراكمة في منطقة البطن. وفقًا لمايو كلينك، فإن حجم الوجبة عامل مهم عند محاولة التخلص من الدهون الزائدة. للحفاظ على هذه العادة، يمكنك اختيار مشاركة وجباتك مع شخص آخر.
شكرا لوقتكم ... إن أعجبك المقال لا تنس المشاركة مع الآخرين و متابعة صفحاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي.